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2015. 07. 31 /

바쁜 직장인을 위한 하루 3분 사무실 스트레칭


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24시간이 부족할 정도로 바삐 사는 직장인들에게 일과 후 운동은 꿈만 같은 이야기입니다. 큰맘 먹고 3개월씩 피트니스 클럽을 결제해놓곤 몇 번도 제대로 가지 못하고 아까운 돈만 날렸다는 웃지 못할 이야기는 비단 남의 일만은 아닌데요. 한국 직장인의 평균 운동 횟수가 일주일에 불과 1.6회에 불과하다는 통계 결과가 나올 정도로 현대 직장인들의 운동 부족 문제는 매우 심각합니다. 그래서 오늘! 항상 직장인을 생각하는 퍼시스 블로그에서 바쁜 직장인을 위한 하루 3분 사무실 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

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직장인 건강, 적신호가 켜졌다

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30일 취업포털 커리어에 따르면 직장인 856명을 대상으로 ‘운동 부족 실태’에 대해 설문조사 한 결과, 직장인 10명 중 7명이 ‘운동부족’ 상태였다. ‘일주일 동안 운동을 전혀 하지 않는다’고 대답한 직장인은 36.8%나 됐다. ‘1회’가 20.6%, ‘2회’가 16.4%였다. 그렇다면 직장인들은 왜 운동을 하지 않는 걸까. 1위는 ‘과다한 업무로 인한 시간 부족'(35.7%)이었고, ‘귀찮아서'(23.6%) ‘경제적인 여유 부족'(14.5%) ‘함께 운동할 사람이 없어서'(11.1%) 순이었다.

[한국경제 2013.07.30]

직장인들 절반 이상이 자신의 건강이 위험하다고 두려움을 느끼는 것으로 나타났다. 온라인 취업포털 사람인이 직장인 420명을 대상으로 ‘현재 자신의 건강상태’를 물은 결과 60.7%가 ‘문제가 있다’고 답했다. 또 ‘건강관리 부족'(64.7%)과 ‘많은 업무량, 근무시간'(42.7%), ‘수면부족'(38.8%), ‘불규칙한 식습관'(37.6%), ‘탁한 공기 등 사무실 환경'(35.3%), ‘휴식을 무시하는 문화'(32.2%), ‘부실한 체력'(30.2%), ‘불량한 근무 자세'(22%), ‘회사 복지제도 부족'(22%) 등이 건강악화를 불러온다고 답했다.

[노컷뉴스 2015.01.23]

여러 통계에서 보이다시피 직장인들이 운동을 하지 못하는 가장 큰 이유는 바로 ‘시간 부족’입니다. 우리나라 직장인의 평균 근무시간은 9시간 26분으로 약 10시간에 달할 정도로 긴데요. 이런 탓에 일부러 시간을 내서 운동을 하는 것조차 부담스럽게 느껴지는 것은 어찌 보면 당연하지 않을까요?

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| 출처: http://forum.xcitefun.net/

이는 우리나라만의 문제는 아닌지, 미국에서는 움직이는 버스 헬스장(Mobile Gym)이 나타나기 시작했습니다. 겉은 여느 버스나 트럭과 같지만 속을 들여다보면 온갖 운동기구들이 가득한 단어 그대로 움직이는 헬스장입니다. 버스처럼 장소를 옮겨가며 회원이 다니는 사무실 앞까지 찾아와 직장인들이 자투리 시간을 이용할 수 있도록 한 것이지요.

 

 

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3분만 투자하자! 사무실 스트레칭

그러나 우리나라에는 이러한 모바일 짐이 아직 도입되지 않아서 그림의 떡에 불과한데요. 그래서 준비했습니다. 퍼시스가 알려드리는 3분 사무실 스트레칭 방법! 스트레칭은 온몸에 땀이 나는 정도의 과격한 운동은 아니지만, 직장인들의 굳은 몸을 풀어주는 데는 더할 나위 없이 좋은 운동입니다. 그럼 그림을 보고 차근차근 따라가 볼까요?

 

뻣뻣하게 굳은 목 근육을 풀어주는 스트레칭

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| 클릭하면 원본 사이즈로 볼 수 있습니다

STEP 1. 먼저, 거북이처럼 고개를 죽 빼고 모니터를 바라보느라 뻐근해진 목을 풀어주면서 시작해보겠습니다. 고개를 한쪽 방향으로 지긋이 당긴 후, 10초 동안 잠시 머물러주세요. 반대쪽으로도 반복합니다.

STEP 2. 몸을 쑥 빼고 모니터를 바라보는 직장인들은 뒷목 역시 딱딱하게 굳어있기 마련이지요. 그러니 이제 뒷목 근육도 잘 풀어줄 차례입니다. 양손을 깍지 낀 상태로 뒤통수로 가져가 가볍게 얹어주세요. 고개를 깊게 숙이며 팔로 머리를 가볍게 눌러주세요.

 

키보드와 마우스 사용에 지친 팔을 풀어주는 스트레칭

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| 클릭하면 원본 사이즈로 볼 수 있습니다

STEP 3. 키보드와 마우스를 사용하느라 긴장된 팔을 풀어줄 차례입니다. 팔을 머리 위로 쭉 당겨주세요. 10초 동안 유지한 다음 잠시 풀고, 다시 팔을 쭉 뻗어 이번에는 몸통을 옆으로 기울여주세요. 팔과 옆구리 근육이 바짝 땅겨지는 느낌이 들면 그대로 멈춰서 역시 10초간 유지해주세요. 반대쪽으로도 반복해주시는 것 잊지 마시고요!

STEP 4. 위의 자세 그대로 이번엔 팔을 앞으로 뻗어주세요. 팔 근육 전체를 천천히 늘려주듯 앞으로 당겨주시면 되는데요. 이때 어깨가 위로 솟아오르지 않도록 아래로 꾹 잡아 누르듯 유지해주세요.

STEP 5. 팔 근육을 달래줬으면 손목 역시 풀어야겠지요. 몸 앞으로 팔을 길게 뻗은 후, 반대쪽 손으로 뻗은 쪽의 손바닥을 위로 부드럽게 당겨주시면 됩니다. 10초 유지하시고, 반대로 손을 아래로 꺾어 손등이 바깥을 향하도록 당긴 다음 다시 10초 정도 유지해주세요.

 

딱딱하게 뭉친 어깨를 시원하게 풀어줄 스트레칭

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STEP 6. 평소에 자주 어깨 근육이 뭉친다면 지금 이 자세들을 자주 취해주세요. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 손이 등 위쪽이나 목 뒤에 닿게 해주세요. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 어깨부터 팔꿈치까지 당김이 느껴질 때까지 아래로 천천히 눌러주세요. 15초에서 30초 정도 유지해주시고, 오른쪽이 끝나면 왼쪽도 반복!

※ 이 때 머리를 살짝 뒤로 기대어 팔 전체를 꾹 눌러주면 더 효과가 좋아요. 단, 너무 세게 누르면 오히려 근육이 놀랄 수 있으니 아프지 않을 정도로만!

 

STEP 7. 다음 스텝은 팔 교차하기입니다. 오른팔을 왼쪽으로 향하게 한 뒤 왼손으로 고정해주세요. 오른쪽 팔과 어깨를 늘인다고 생각하며 왼손을 뒤로 약간 당겨주세요. 이때, 고개는 뻗은 팔의 반대쪽을 바라보면 더 도움이 됩니다.

 

내 몸을 지탱해주는 척추와 등 근육을 펴주는 스트레칭

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| 클릭하면 원본 사이즈로 볼 수 있습니다

STEP 8. 마지막에는 앉아있느라 고생한 등 근육을 쭉쭉 펴주세요. 의자에 편한 자세로 앉은 후, 등이 둥근 모양이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙여주세요. 척추가 펴지는 느낌이 든다면 제대로 따라 하셨습니다!

STEP 9. 그래도 아직 허리가 아프다면 이 자세를 따라 해보세요. 등 근육은 물론 어깨도 함께 풀어주는 스트레칭 자세입니다. 양손을 깍지 끼고 팔을 동시에 앞으로 쭉! 뻗어주세요. 이때 고개도 함께 숙여주시면 더 좋아요.

 

 

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일상 생활 틈틈이 건강 챙기기

일하는 틈틈이 짬을 내어 위에서 알려드린 스트레칭을 하는 것만으로도 손목 터널 증후군이나 요통, 어깨 근육통을 예방하는 데 매우 큰 도움이 됩니다. 직장인들이 느끼는 신체적 불편함의 대부분은 잘못된 자세와 운동 부족에서 오기 때문이지요. 그 외에도 바른 업무 자세 및 습관을 들이는 것이 매우 중요하답니다.

▶ 일하는 바른 자세 시리즈
– 건강한 척추를 위해 바르게 앉는 방법 (CLICK)
– VDT 증후군을 예방하기 위한 사무실 책상 구성 방법 (CLICK) 

 

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건강한 업무 환경을 만들어 줄 사무가구를 사용하는 것도 빼놓을 수 없지요. 많은 회사가 직원들의 건강을 위해 인체공학적인 의자를 구매하고 있는데요. 최근 오래 앉아있는 것이 오래 서 있는 것보다 더 건강에 나쁘다는 연구 결과가 널리 알려지며 높이를 조절해 앉고 서는 것을 자유롭게 조절할 수 있는 높이조절 책상에 대한 관심 역시 높아지고 있습니다. 이 글을 읽고 계신 퍼시스 블로그 구독자 여러분도 오늘부터 사무실 스트레칭과 바른 자세 교정으로 건강에 더 관심을 가져주신다면 참 좋겠네요.

 

 


운동할 시간이 없다고, 혹은 체력이 부족해 움직일 힘이 없다고 운동을 멀리해오셨다면 딱 3분만 투자해주세요. 프린트를 기다리는 짧은 찰나, 점심시간 후 생기는 쉬는 시간, 물을 마시러 탕비실로 향하는 자투리 시간 사이사이 조금씩만 움직여도 한결 가뿐해진 몸을 느끼실 수 있을 테니까요.

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